Perché è importante consumare frutta e verdura di stagione?

Da sempre i vegetali nutrono gli esseri viventi sulla terra. 

L’utilizzo di frutta e verdura, pur incidendo poco sul fabbisogno energetico, apporta nutrienti fondamentali come vitamine, minerali ed altre sostanze essenziali per la vita.

Nei cosiddetti paesi industrializzati si assiste però ad un consumo insufficiente di frutta e verdura con conseguenze gravi per la salute. All’interno di una dieta equilibrata, può aiutare a prevenire importanti malattie e migliorare la salute delle persone.

Moltissimi studi scientifici hanno messo in evidenza i benefici della frutta e della verdura nella prevenzione cardiovascolare e dei tumori:

  • Due porzioni di verdura e tre frutti al giorno riducono a circa la metà il rischio di contrarre i tumori dell’apparato digerente.
  • Verdura e frutta grazie al loro contenuto in acqua e fibre aumentano il senso di sazietà riducendo la sensazione di fame ed il rischio di sovralimentazione, causa di sovrappeso e obesità.
  • La fibra, un non nutriente presente in grande quantità in frutta e verdura, riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari (infarto e ictus), diabete di tipo 2, obesità, oltre a favorire il transito intestinale, ridurre la stitichezza ed i sintomi della diverticolosi. 
  • Il potassio può essere d’aiuto nei pazienti con ipertensione arteriosa  e si è dimostrato utile anche ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali e la perdita di massa ossea.
  • Il folato (acido folico) riduce il rischio di malformazioni dello sviluppo fetale in particolare di difetti del tubo neurale, spina bifida, anencefalia. Contribuisce anche a ridurre i livelli di omocisteina, un aminoacido associato al rischio di malattie cardiovascolari.
  • La vitamina A è un potente antiossidante che contribuisce a mantenere gli occhi e la pelle sani ed aiuta a proteggere l’organismo dalle infezioni.
  • La vitamina C è un potente antiossidante e come tale combatte l’invecchiamento cellulare, interviene nel sistema immunitario, aiuta a guarire tagli, ferite e riduce il rischio di contrarre influenza e raffreddore.

Nutrienti essenziali

La maggioranza di frutta e verdura è naturalmente a basso contenuto calorico perché praticamente priva di grassi ed a ridotto contenuto di carboidrati.

  • Il fruttosio contenuto nella frutta è in media il 10% del peso. La frutta con maggiori percentuali d’acqua come il melone, contiene circa il 5% di zucchero, la banana il 20%, fa eccezione la frutta disidratata dove gli zuccheri sono concentrati e rappresentano in media circa il 70% del peso.
  • I grassi vegetali sono tendenzialmente insaturi e quasi esclusivamente presenti nella frutta secca oleosa, come nelle noci che apportano il 45% di grassi tra i quali gli acidi grassi omega 3 e 6 ma anche in alcuni tipi di frutta fresca, come nell’avocado 16% e nel cocco 30%.
  • I minerali di frutta e verdura contribuiscono al fabbisogno giornaliero di queste sostanze che intervengono in tante fondamentali funzioni, in particolare magnesio, potassio, calcio, zinco, iodio e ferro; quest’ultimo, risulta poco assorbibile dall’organismo attraverso la verdura mentre lo è molto di più nella carne. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro delle verdure; si consiglia, quindi di condirle anche con il limone.
  • Frutta e verdura sono fonte di vitamine in buone quantità: vitamina A, C, folati (acido folico), oltre a sostanze antiossidanti importanti come il licopene dei pomodori, si trovano principalmente nella frutta gialla, arancione, rossa e nelle verdure a foglia verde, oltre a quella arancione come le carote.

Linee guida per la corretta alimentazione: quantità e qualità

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero dei nutrienti di frutta e verdura, le linee guida della corretta alimentazione suggeriscono le seguenti quantità:

  • Una porzione di verdura cruda (50/80 grammi) o cotta (200/300 grammi) a pranzo ed a cena può essere utilizzata in cucina oltre che come componente di condimenti anche come componente di secondi o piatti unici. 
  • Tre frutti al giorno durante i pasti principali, come spuntino del mattino, merenda del pomeriggio o come dessert. 
  • Frutta e verdura mantengono maggiormente integre le loro qualità nutritive se sono fresche, si dovrebbero quindi privilegiare i prodotti di stagione e a chilometro zero, tra i conservati preferire i surgelati. Succhi di frutta ed altre trasformazioni della frutta sono spesso privi o carenti dei nutrienti e della fibra originari.

Antiossidanti come agiscono e dove si trovano

Dal mondo vegetale possiamo assumere sostanze con potere antiossidante la cui funzione è quella di combattere efficacemente i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. 

Un buon metodo per assumere gli antiossidanti da frutta e verdura è quello di variare ogni giorno il colore, perché ad ogni colore corrispondono particolari micronutrienti e sostanze protettive:

Il rosso indica la presenza di licopene e antocianine che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi.
Il giallo arancio è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria.
Il verde indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso.
Il viola-blu indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che aiutano a combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, aiutando a migliorare la memoria.
Il bianco garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono regolare i livelli di colesterolo, mantenere la fluidità del sangue oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo.

 

Preparazione e consumo a crudo

Frutta e verdura apportano le maggiori percentuali di nutrienti se mondati correttamente e consumati crudi.

  • Nella parte periferica della verdura si trovano la maggioranza dei nutrienti contenuti quindi, nel rimuovere la parte esterna del vegetale, occorre fare attenzione ad asportare la quantità minore possibile della parte periferica come quando si pelano carote o si tolgono le foglie esterne di spinaci, lattuga.
  • La verdura mondata e mangiata cruda dona la massima percentuale dei suoi nutrienti ed antiossidanti.
  • Mangiare la frutta con la buccia (se commestibile) è una buona abitudine perché aumenta l’apporto di fibra. 

Alcune verdure si cuociono per ammorbidire la cellulosa e renderle maggiormente commestibili. 

I metodi di cottura più usati sono la bollitura, il vapore, la griglia, il forno.

Durante la cottura si possono perdere parti importanti di minerali, vitamine e principi nutritivi solubili in acqua e soggetti a deterioramento per esposizione al calore.

  • Durante la bollitura si sciolgono in acqua i minerali e vitamine idrosolubili come la C e quelle del gruppo B, soggette anche a deterioramento a causa del calore. I minerali si possono recuperare se le verdure vengono consumate con l’acqua di bollitura.
  • La cottura al vapore mantiene le verdure e la frutta distanti dall’acqua evitando che si disciolgano i nutrienti. Alcune vitamine però, a causa del calore, sono soggette a deperimento dunque, per preservarle in maggiore quantità, la cottura al vapore dovrebbe essere breve.
  • Cuocere al forno, alla griglia o alla piastra produce un deterioramento a causa del calore e dell’acqua che fuoriesce da frutta e verdura che porta con sé parte dei minerali e delle vitamine. Anche in questo caso la cottura dovrebbe essere breve. In ogni caso le verdure e la frutta cotte poco (al dente) preservano di più le sostanze nutritive. 

Conclusioni

La frutta e la verdura sono particolarmente utilizzate nella dieta mediterranea, rappresentano un punto cardine nel decalogo della prevenzione cardiovascolare riducendo il rischio di ipertensione, dislipidemia, diabete mellito tipo II e iperomocisteinemia. 

Tuttavia la varietà nella dieta, la preparazione, la conservazione e la cottura possono alterare tali benefici.

Contatta l’esperto in merito a questo argomento. 

 

 

Dott.ssa Angela Salvato
Biologo Nutrizionista

Asl NA2 Nord