Dieta mediterranea e prevenzione cardiovascolare 

Le malattie cardiovascolari (MCV) sono la principale causa di morte al mondo. Lo sviluppo di tali patologie dipende da molteplici fattori, alcuni modificabili ed altri non modificabili. Tra quelli modificabili rientra la dieta ed in particolare, gli acidi grassi introdotti tramite essa.

La dieta mediterranea è associata ad una riduzione del rischio di sviluppo di eventi cardiovascolari. 

In accordo con i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), si prevede un consumo di grassi che varia dal 20% al 35% del fabbisogno calorico giornaliero. 

È bene ricordare però che i grassi non sono tutti uguali, così come non lo sono gli effetti che hanno sulla salute.

All’interno del 20-35% delle kcal totali della dieta esiste un’ulteriore ripartizione, quantitativa e qualitativa, per la prevenzione delle malattie cronico-degenerative nella popolazione. 

Secondo quanto indicato nell’ultima revisione dei LARN, la ripartizione da rispettare dovrebbe essere la seguente:

  • 10-15% acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
  • 5-10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), di cui 4-8% omega-6 e 0.5-2% omega-3
  • <10% acidi grassi saturi (SAFA)
  • <1% acidi grassi trans

Da numerosi studi presenti in letteratura, è emerso che gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans sono quelli più dannosi per gli svariati effetti negativi che hanno sulla salute cardiovascolare. 

Gli acidi grassi appartenenti alla classe degli insaturi invece, vengono definiti grassi “buoni”, “amici del cuore”, in quanto è scientificamente dimostrato che il loro consumo ha risvolti positivi (di riduzione) sui livelli ematici di colesterolo LDL e trigliceridi. 

È bene ricordare che ogni alimento contiene tutti, o quasi tutti, gli acidi grassi sopracitati, ovviamente in quantità e percentuali differenti. 

In questo articolo, andremo ad analizzare singolarmente le quattro classi di acidi grassi ed i relativi alimenti che possono rappresentare una fonte alimentare.

Acidi grassi monoinsaturi

Conosciuto anche come “oro verde”, l’olio extra vergine di oliva è uno degli alimenti principe della dieta mediterranea. 

Preziosissimo per la salute, in particolare per la prevenzione delle MCV grazie all’alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi (77%) contenuti al suo interno (acido oleico, 76%). 

Numerosi trial clinici randomizzati hanno dimostrato che il consumo elevato di acidi grassi monoinsaturi è direttamente correlato alla riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL, alla riduzione dell’insulino-resistenza ed all’aumento del colesterolo “buono” HDL.

Acidi grassi polinsaturi

Per acidi grassi polinsaturi si intendono gli acidi grassi omega 3, omega 6 ed omega 9. 

Alcuni di questi vengono definiti “essenziali”: a differenza degli altri grassi, non sono prodotti dal nostro organismo ma devono essere necessariamente introdotti dall’esterno tramite gli alimenti. 

Stiamo parlando dell’acido alfa-linolenico (ALA) capostipite degli omega-3, e dell’acido linoleico (LA), capostipite della seria omega-6.

Quando si parla di acidi grassi omega-3 sicuramente il primo alimento che viene in mente è il pesce azzurro (sardine, sgombro, salmone, alici, aringhe etc.), ricchissimo di questa tipologia di grassi. 

Non tutti sanno però che esistono anche alimenti di origine vegetale fonte di omega-3 come ad esempio i semi di chia (17,83 g/100g), i semi di lino (22,8g/100g), le noci secche (11.89g/100g). 

I benefici scientificamente dimostrati degli omega 3 riguardano la riduzione dei trigliceridi plasmatici.

In merito agli acidi grassi omega-6 invece, gli alimenti che meglio rappresentano questa categoria sono gli oli di semi (girasole 52.85g/100 g, mais 52.23g/100g, arachidi 27.9g/100g, etc.)

Gli acidi grassi omega 6 di per sé apportano benefici alla salute in termini di riduzione del colesterolo LDL ed aumento lieve delle HDL. 

Va però ricordato che non bisognerebbe eccedere con il consumo di omega-6 (in particolare di acido arachidonico) in quanto, l’eccesso soprattutto se in associazione ad un basso introito di omega-3, potrebbe causare un aumento del rischio cardiovascolare.

Acidi grassi saturi

In accordo con quanto riportato nei LARN, massimo il 10% delle kcal della dieta dovrebbe provenire da acidi grassi saturi in assenza di altre patologie. 

Questo perché i grassi saturi, se consumati in eccesso, hanno effetti negativi sulla salute. 

Nello specifico, si è visto che il consumo eccessivo porta ad un forte aumento dei livelli ematici di colesterolo LDL e ad uno lieve della pressione arteriosa e della resistenza all’insulina.

Come detto in precedenza tutti gli alimenti, o quasi tutti, contengono le varie tipologie di acidi grassi tra cui i saturi. Un esempio potrebbe essere quello dell’olio extra vergine d’oliva che seppur in minima quota, ne contiene 15.32g/100g. 

In questo caso, non si porrà il problema della scelta dei cibi al fine di raggiungere il target del 10%, bensì l’opposto, ovvero la scelta di alimenti che non apportino troppi acidi grassi saturi.

Nella pratica, si dovrebbe cercare di ridurre il consumo di cibi ricchi di acidi grassi saturi quali: i condimenti di origine animale come la panna, lo strutto, il burro, ma anche la carne rossa, i salumi e gli insaccati, i formaggi, in particolare quelli stagionati ed anche alcuni grassi vegetali come l’olio di palma o di cocco.

Acidi grassi trans

Non tutti gli acidi grassi insaturi sono alleati della salute infatti, tra questi rientrano anche gli acidi grassi trans, tutt’altro che salutari. 

I grassi trans si generano negli alimenti mediante il processo di idrogenazione (solidificazione) dei grassi vegetali (per esempio olio di palma o di colza). 

Negli anni, numerosi studi scientifici hanno evidenziato gli effetti sfavorevoli su alcuni parametri di rischio cardiovascolare. Risulta infatti, che gli acidi grassi trans agiscano a livello metabolico in maniera simile agli acidi grassi saturi sopracitati facendo aumentare fortemente i livelli ematici di colesterolo LDL “cattivo” e riducendo quelli di colesterolo HDL “buono”. 

In accordo con quanto riportato nei LARN e con quanto stabilito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i grassi trans non dovrebbero superare l’1% delle kcal totali della dieta. 

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) suggerisce di assumerne “il meno possibile”, proprio perché sono rischiosi per la salute.

Alimenti ricchi di questa tipologia di grassi sono i prodotti da forno confezionati (le merendine, i salatini, i biscotti, gli snack in busta dolci e salati etc.), le margarine dure, le patatine fritte ed i prodotti dei fast food.

Consigli utili

I grassi alimentari non sono tutti uguali. Alcuni possono essere considerati “amici del cuore” altri meno in quanto hanno effetti negativi sulla salute. 

Vanno assunti con moderazione privilegiando quelli insaturi di origine vegetale, tenendo sempre presente però che all’interno di uno stesso alimento, seppur in quantità diverse, coesistono tipologie di grassi. 

Alla luce di quanto detto in precedenza, i 3 consigli da portare a casa per essere sicuri di fare scelte consapevoli a tavola, prendendosi cura della salute dell’organismo ed in particolare del cuore, sono:  

  1. Non eccedere con il quantitativo di grassi totale della giornata
  2. Variare le fonti di grassi, privilegiando quelle di origine vegetale (olio extra vergine di oliva in particolare) rispetto a quelle di origine animale.
  3. Assicurarsi un sufficiente apporto di omega 3 consumando almeno 3 porzioni di pesce a settimana.

Contatta l’ esperto in merito a questo argomento.

 

Dott.ssa Chiara Losito
Dietista-Nutrizionista

Napoli